La dieta vegana es ligera, sana, sabrosa y original. Atrae cada vez a más personas interesadas en un estilo de vida saludable. Para unos es un escape temporal de la monótona cocina clásica, para otros se convierte en un estilo de alimentación permanente. Cada vez más, la dieta vegana también se utiliza como una forma de perder peso.
Dieta vegana – principios
La dieta vegana excluye todos los derivados animales. Es una dieta 100% vegetal compuesta por verduras, cereales y frutas. Desde este punto de vista, es más estricta que la dieta vegetariana, que excluye solo la carne, pero permite el uso de huevos, lácteos y, en algunos casos, pescados y mariscos.
Si decidimos seguir una dieta vegana, deberían desaparecer de nuestros frigoríficos:
- carnes y embutidos;
- pescado;
- Leche;
- huevos;
- quesos
- yogur, kéfir, suero de leche;
- crema;
- manteca;
- cariño.
Además, siguiendo una dieta vegana tenemos que renunciar a muchos otros productos que aparentemente no tienen nada que ver con la carne o los productos lácteos, por ejemplo, la mayoría de los dulces (en su composición muchas veces encontramos leche, miel, huevos o ingredientes no permitidos en digamos veganos). ), jaleas y otros productos que contengan jaleas; algunas pastas (que contienen huevos).
A la hora de componer el menú de una dieta vegana se utilizan productos a base de cereales, verduras y frutas , intentando crear comidas con pleno valor energético. Las legumbres y los cereales deben jugar un papel importante en el menú diario, ya que contienen grandes cantidades de un nutriente clave que nuestro organismo necesita, las proteínas . En una dieta estándar, la proteína se proporciona junto con la carne, el pescado y los productos lácteos. La dieta vegana excluye estos ingredientes, por lo que debe complementar las proteínas de manera diferente.
Los productos vegetales ricos en proteínas son : soja, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, quinua, cereales.
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Dieta vegana – menú. ¿Qué comen los veganos?
Ciertamente, no se puede culpar a la cocina vegana por la monotonía o la falta de sabor. Los productos vegetales ofrecen una amplia gama de posibilidades culinarias. Se puede utilizar un apio o una zanahoria normal para hacer diferentes platos, desde untar sobre pan hasta albóndigas aromáticas.
Si a las verduras, frutas, cereales, frutos secos y productos de cereales se le añaden especias, así como sustitutos de carnes preparadas o lácteos, se obtiene una cocina muy variada y apetecible.
La lista de sustitutos de la carne y los productos lácteos más utilizados en las dietas veganas contiene:
- tofu;
- tempeh, seitán;
- gránulos de soja, albóndigas y nueces;
- fiambres de soja, paté de legumbres y hortalizas;
- caldo de verduras;
- bebidas de soja, arroz, avena, trigo, coco (sucedáneos de la leche);
- crema de coco, arroz;
- quesos veganos a base de aceite de soja;
- yogur a base de coco y leche de soja.
Los componentes importantes de una dieta vegana son los productos a base de cereales integrales: pan integral, sémola, arroz, hojuelas, salvado y germen de trigo, verduras en varias versiones, desde espinacas y ensaladas, calabacines, pimientos y tomates, hasta remolachas, zanahorias, col y brócoli y frutas (manzanas, peras, cítricos, kiwis, bayas, etc.).
Los productos de cereales deben estar en al menos 3 de cada 5 comidas, las verduras deben incluirse en la mayoría de las comidas, la fruta debe consumirse aproximadamente 2-3 veces al día.
Un ejemplo de menú de dieta vegana:
- Desayuno: Arroz con leche ((a base de leche de almendras o arroz) con frutos del bosque y frutos secos.
- Segundo desayuno: sándwich de pan integral con paté de verdura blanca, tomate
- Cena: curry tempeh con cebada, lechuga verde
- Merienda: mousse de frutas con amaranto
- Cena: ensalada de verduras, rebanada de pan de centeno.
- Desayuno: Sándwich integral con aguacate tostado, perejil y pipas de girasol.
- Segundo desayuno: pomelo
- Almuerzo: crema de brócoli, bolas de lentejas en salsa de tomate acompañadas de arroz.
- Merienda: pastel de zanahoria vegano
- Cena: tostadas integrales, salchichas de soja con rábano picante, pepino, lechuga, pepino.
- Desayuno: ricotta (a base de tofu) con cebollino, rábanos y pipas de calabaza, pan integral.
- Segundo desayuno: zanahorias en rodajas, pepinos y pimientos, salsa de ajo (a base de yogur vegano)
- Almuerzo: empanada con pasta integral (p. Ej. Penne) con verduras, hierbas aromáticas y queso vegano como la mozzarella.
- Merienda: postre de chocolate (a base de yogur vegano y cacao)
- Cena: sándwich integral con hummus, ensalada con espinacas frescas y tomate.
Dieta vegana para adelgazar
Una dieta vegana es un aliado muy fuerte para adelgazar. Es menos calórico que una dieta estándar y, sobre todo, carece de todos los alimentos procesados que, por la riqueza de carbohidratos y grasas, contribuyen al aumento de peso.
El menú de la dieta vegana se construye a base de verduras, cereales y frutas, es decir, fibras , que, como sabemos, sirven para conseguir una silueta esbelta. La fibra dietética estimula el funcionamiento de los intestinos, ayuda a eliminar los alimentos y las sustancias nocivas del tracto gastrointestinal, apoya nuestra lucha por perder peso, lograr una cintura delgada y un abdomen plano. Además, aumenta la sensación de saciedad al evitar la ingesta de snacks y evita los saltos de azúcar en sangre, protegiéndonos así de las punzadas de hambre.
Una dieta a base de plantas es una de las dietas más efectivas en la lucha contra el exceso de peso. Sin embargo, recuerde que esta es una dieta en la que debe «supervisar» el menú. Las comidas deben proporcionarnos cantidades adecuadas de todos los nutrientes importantes. Cuando dejas de comer carne, pescado, huevos y productos lácteos, es posible que experimentes una falta de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Para evitar esto, debes optar por una dieta rica, variada y equilibrada.
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